Sustavni trening ne samo da će vam omogućiti da izgubite na težini, već će i održati svoje tijelo u dobroj formi. Za redovitu tjelovježbu ne morate ići u teretanu, jednostavne vježbe možete izvoditi ugodnim tempom kod kuće.
Što odabrati: kardio ili trening snage
Kardio se smatra najučinkovitijom vježbom kada je u pitanju mršavljenje. Uz to kardio razvija izdržljivost, jača srce i krvne žile te normalizira metabolizam. Cilj treninga snage je izgradnja mišićne mase i stvaranje lijepe mišićne definicije.
Trening snage temelji se na izmjeničnom opuštanju i napetosti mišića. Tijekom vježbanja se trgaju mišićna vlakna pa je nakon treninga snage neophodna faza odmora. Takve je treninge najbolje raditi svaki drugi dan kako bi se mišići potpuno oporavili. Što se tiče treninga, snaga i kardio se mogu izmjenjivati svaki drugi dan, to će tijelu dati opterećenje za sagorijevanje masti i istovremeno razraditi mišiće.
Kardio vježbe uključuju hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje. Za početak procesa sagorijevanja masti potrebno vam je trajanje treninga od najmanje 40 minuta. Vježbanje ubrzanim tempom s kratkim pauzama za odmor također je kardio vježba.
Jednostavne vježbe za brzo mršavljenje
Za mršavljenje kod kuće potreban vam je program koji uključuje stres na sve dijelove tijela.
Oružje
Savijanje ruku pomoći će u zatezanju mišića podlaktice. Ova vježba koristi bicepse i tricepse i zahtijeva bučice.
Morate se uspraviti, malo saviti koljena, zategnuti trbuh. Zatim počnite polako savijati ruke u laktovima i povlačiti ih na prsa. Morate napraviti 2-3 seta od 18-25 puta.
Sklekovi će vam također pomoći da nakratko vježbate ruke. Trebate uzeti oslonac dok ležite, oslonac na dlanovima i nožnim prstima. Savijamo i savijamo ruke u zglobovima laktova, tijelo se spušta na površinu poda. Preporučeni broj sklekova je 15-20 puta.
Kukovi
Učinkovita vježba za vježbanje stražnjice i kukova je skok iz čučnjeva. Da biste ga izveli, morate stajati uspravno s nogama u razini ramena. Dok čučite, bedra trebaju biti paralelna s površinom poda, zatim morate izvesti mali skok, a zatim se vratiti u početni položaj.
Iskori jačaju ne samo unutarnje područje bedara, već i listove. Tehnika: uspravite se, stopala spojite, iskoračite što je više moguće, savijajući koljeno pod pravim kutom. Zadržavamo se u ovom položaju, a zatim se vraćamo u početni položaj.
Iskoraci se mogu izvoditi i u stranu. Napravimo korak udesno, pa ulijevo, dok koljeno treba biti na liniji nožnog prsta. Broj ponavljanja za svaku nogu je 20-25, u 2-3 serije.
Možete upotrijebiti abdukciju nogu da zahvatite unutarnju stranu bedara i stražnjicu. Da biste to učinili, morate zauzeti stojeći položaj na sve četiri, zategnuti trbušne mišiće, a zatim pomaknuti nogu u stranu. Stopalo bi trebalo biti paralelno s površinom poda. Potrebno je izvesti 2 serije po 20-25 puta na svakoj nozi.
Stražnjica
Čučnjevi će vam pomoći da zategnete stražnjicu. Mogu se raditi sa ili bez utega, noge mogu biti skupljene ili široko razmaknute tijekom izvođenja. Možete izmjenjivati različite vrste čučnjeva. Ova vrsta vježbi ne zahtijeva posebno zagrijavanje, možete ih izvoditi u bilo kojem slobodnom trenutku. Potrebno je izvesti 2-3 pristupa 15-20 puta.
Glutealni most - izvodi se iz ležećeg položaja, s nogama savijenim u koljenima, a dlanovima blizu kukova. Otkinemo stražnjicu od poda, podignemo je što je više moguće. Da zadržimo ovu poziciju, idemo dolje. Potrebno je izvesti 2-3 pristupa 15-20 puta.
"Chair" je tehnički jednostavna vježba, ali zahtijeva dosta izdržljivosti. Iz stojećeg položaja počinjemo čučati, kao da sjedimo na stolici. Leđa držimo ravno, dlanovi se mogu spojiti na stražnjoj strani glave. Na razini zamišljene stolice fiksiramo položaj. U ovom položaju potrebno je ostati od 20 sekundi do 1 minute.
Pritisnite
"Plank" - jača mišiće tijela i donjeg dijela leđa. Izvodi se iz ležećeg položaja na podu, potrebno je ustati s ispruženim rukama, prenoseći tjelesnu težinu na dlanove i stopala. Leđa i noge su u jednoj liniji. Potrebno je držati šipku 30-60 sekundi. Zatim odmorite 30 sekundi i izvedite drugu vožnju, stojimo u položaju u kojem su ruke savijene u laktovima. Također morate zadržati ovaj položaj 30-60 sekundi. Tijekom izvođenja maksimalno naprežemo mišiće stražnjice, leđa, trbuha i nogu.
Podizanje nogu izvode se ležeći. Potrebno je ležati na prostirci, rukama uz tijelo, početi polako podizati donje udove dok ne dosegnu kut od 90 ° s tijelom. Nakon toga se polako vraćamo u početni položaj. Ova vježba vam omogućuje da dobro razradite trbušne mišiće.
"Vakum" - također se izvodi u ležećem položaju, savijenih koljena, ruku uz tijelo. Udahnemo što dublje, želudac treba uvući tako da se stvori vakuum. Zadržavamo dah 10-15 sekundi, a zatim opuštamo tijelo.
Skup jednostavnih i lakih vježbi za mršavljenje
Uvijanje - trebate ležati na podu, savijati koljena, pritisnuti stopala na pod. Ruke su spojene u bravu na stražnjoj strani glave ili poprečno leže na prsima. Duboko udahnemo, otkinemo gornji dio tijela od poda, izdahnemo. Između površine poda i tijela trebao bi biti kut od 30-45 °. Izvodimo 15-20 puta u 2-3 seta. Zavoji se mogu nadopuniti zavojima. Da biste to učinili, trebate malo podići desno rame, lijeva strana tijela ostaje nepomična. Radimo to 10 puta.
"Bicikl" - ležimo na leđima, držimo ruke uz tijelo. Zatim podižemo noge i malo ih savijamo. Prvo počinjemo pokret s desnim koljenom, pokušavajući ga povući do prsa, držeći lijevu nogu ravnom. Zatim mijenjamo noge. Kretanje nogu oponaša vožnju biciklom.
Vježba za struk – stojeći položaj, ravna leđa, stopala u širini ramena, ruke na potiljku. Iz ovog položaja se naginjemo udesno, naprežući mišiće leđa što je više moguće. Ovaj položaj držimo 10-15 sekundi, nakon čega se vraćamo u početni položaj i napravimo pokret ulijevo. Izvedite 10-12 puta u 2-3 pristupa.
Preporuke za unapređenje obuke
Za učinkovito mršavljenje nisu dovoljni sami treninzi, važan je čimbenik pravilna prehrana. Ako količina kalorija iz hrane premašuje količinu potrošene energije, od vježbanja neće biti nikakve koristi.
Kako bi fizičke vježbe bile korisne, morate započeti kompleks zagrijavanjem mišića i ligamenata, a završiti istezanjem. Ne biste trebali odmah sebi dati veliko opterećenje, potrebno ga je postupno povećavati, prelazeći od jednostavnog do složenog.
Morate to učiniti 3-4 puta. Između treninga morate napraviti pauzu od jednog dana za oporavak i odmor. Složeno vrijeme izvršenja može varirati unutar 30-45 minuta.